Ballaststoffe - ganz und gar nicht überflüssig
Der Begriff "Ballaststoffe" wurde in den 1960er Jahren geprägt. Zu dieser Zeit glaubte man, dass diese für den Körper keinen Nutzen hätten und lediglich den Verdauungstrakt füllten. Daher wurden sie als "Ballast" bezeichnet. Inzwischen weiß die Wissenschaft jedoch, dass Ballaststoffe eine ungemein wichtige Rolle für die Gesundheit spielen. Wer ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Gemüse, Obst, Vollkorngetreide (in Form von Mehl, Nudeln oder Brot), Vollkornreis, Nüsse und Hülsenfrüchte in seinem Speiseplan integriert, tut der Gesundheit viel Gutes.
Sattmacher, Verdauungsförderer, Gesundmacher
Ballaststoffe sind für den Menschen unverdauliche Fasern in pflanzlichen Lebensmitteln, die im Dünndarm nicht zersetzt, sondern unverändert in den Dickdarm transportiert werden.
Die Pflanzenfasern saugen Wasser auf und quellen. Dies sorgt für eine längere Verweildauer im Magen und fördert das Sättigungsgefühl, was beim Abnehmen helfen kann. Im Darm sorgen die gequollenen Fasern für ein erhöhtes Stuhlvolumen, wodurch ein schneller Abtransport der Nahrungsreste aus dem Dickdarm erfolgt und Verstopfungen vorgebeugt wird. Durch die verkürzte Verweildauer des Speisebreis im Darm, haben krebserregende Stoffe nicht lange Zeit mit der Darmschleimhaut in Berührung zu kommen. Dies soll, so nimmt die Wissenschaft an, der Grund für die vor Dickdarmkrebs schützende Wirkung der Ballaststoffe sein. Außerdem fördern ballaststoffeiche Lebensmittel die Darmgesundheit, indem sie das Wachstum von nützlichen Bakterien im Darm anregen. Ballaststoffe sind somit für eine gesunde Darmfunktion unentbehrlich.
Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt können aber noch mehr für unseren Körper tun: Laut Studien helfen sie, den Cholesterinwert zu senken und die Blutzuckerwerte zu regulieren. Diabetikern wird deshalb empfohlen, sich ballaststoffreich zu ernähren. Auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird durch eine ballaststoffeiche Ernährung reduziert.
Langsam mit Ballaststoffen starten - ausreichend trinken
Ausreichend Ballaststoffe in die tägliche Ernährung einzubauen, ist also sehr sinnvoll. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Aufnahme von mindestens 30 g Ballaststoffen. Wenn Sie es nicht gewohnt sind viele Ballaststoffen zu sich zu nehmen, sollten sie die Menge langsam steigern. Ansonsten kann es kurzfristig zu Blähungen, Schmerzen im Magen-Darm-Trakt oder Veränderung des Stuhls kommen.
Außerdem ist es wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (1,5-2 Liter pro Tag) zu achten, denn Ballaststoffe brauchen genügend Wasser zum Quellen!
Top Quellen für Ballaststoffe (pro 100 g des Lebensmittels)
Leinsamen (39 g), Chiasamen (34 g), Weiße Bohnen (23 g), Sojabohnen (22 g), getrocknete Pflaumen (19 g), Schwarzwurzeln (18 g), Linsen und Erbsen (17 g), Roggenvollkornmehl (14 g), Topinambur (12 g), Erdnüsse (12 g), Vollkornhaferflocken (10 g), Pflaumen, Aprikosen, Himbeeren (7 g), Paprika (6 g), Heidelbeeren,(5 g), Brokkoli (5 g), Karotten (4 g), Äpfel und Birnen (3 g).
Wie kann eine ballaststoffreiche Ernährung aussehen?
Morgens mit Vollkornmüsli aus Vollkornhaferflocken, Nüssen, Leinsamen und Beerenobst in den Tag starten. Zum Mittagessen gibt es einen grünen Salat mit allerlei Gemüserohkost und einem Saatenmix, danach gerne einen Apfel oder ein anderes Obst. Am Abend kommt ein Gemüsegericht mit Kartoffeln, Vollkornreis oder Hülsenfrüchten (Linsen, Bohnen oder Kichererbsen) auf den Tisch - und schon sind Sie gut versorgt.
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